Magic Mile — Recalcul des zones
Référence : 07/02/2026 — 6:47 (407s, FC max 182 bpm)
Saisis ton temps 1600m pour recalculer toutes les zones automatiquement.
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Zones d'allure
Pace Calculator — Objectif chrono
Saisis une distance et un objectif chrono pour calculer l'allure à tenir au km.
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Profil & Contraintes
🏃 Coureur
Volume actuel25–30 km/sem
Sorties/sem3–4
Allure EF6:20–6:50 /km
FC max182 bpm
Cadence82–84 → 85–88
Renfo1×/sem (sam)
💊 Remsima
PathologieRCH (rémission)
TraitementRemsima 120 mg
InjectionMar 20h / 2 sem
J+1 (mer)Repos systématique
J+2 (jeu)EF léger, à l'écoute
⚠️ Points de vigilance
Tendon d'AchilleFragile
AponévroseFragile
LombalgieJan 2026
Progression max+10%/sem
Allégée−30% / 3 sem
🎯 Objectifs
5K Marseille12 avr 2026
Cible 5K23:30 – 24:00
10K course14 jun 2026
Cible 10K49:00 – 50:00
Magic Mile réf.6:47 (07/02)
Injections Remsima
Routine Prévention
⚡ Avant séance qualité (5 min)
Montées sur pointes 2×15 reps
Rotations chevilles 10 par pied
Squats légers 10 reps
Fentes avant dynamiques 8 par jambe
Talons-fesses + montées genoux 30s chaque
🟢 Après chaque sortie (5 min)
Étirement mollets debout 3×30s par jambe
Aponévrose : balle tennis sous le pied 1 min par pied
Étirement ischio-jambiers 2×30s par jambe
Gainage frontal 1 min (lombalgie)
🔴 Signaux d'alerte
Achille au réveil → −30% volume, pas de fractionné 1 sem
Douleur sous le pied → glaçage 15 min + vélo/elliptique
Fatigue post-injection → couper la séance, sans culpabilité
Fractionné → piste / chemin / herbe, pas de bitume
Bilan Entraînement
Charge aiguë vs chronique (ATL / CTL)
ATL — charge 7j
CTL — charge 28j
TSB (fraîcheur)
Km réel vs prévu par semaine
Charge RPE par semaine — volume × ressenti moyen
Heatmap des séances — RPE par séance sur le cycle
Journal des séances
Suivi Remsima
Note ton niveau de fatigue (0 = aucune, 5 = épuisé) et tes symptômes pour J+1 et J+2 après chaque injection.